Il cibo estivo è fonte di giovinezza!

Uno dei maggiori fattori che concorre al processo di invecchiamento precoce e delle patologie ad esso associate è il danno ossidativo cellulare. Non è un caso che a partire dagli anni ‘80 si siano moltiplicate le ricerche che hanno confermato che molte delle malattie dell'uomo moderno sono associate a una carenza di nutrienti antiossidanti. Forse in un recente futuro, probabilmente, insieme alle comuni analisi del sangue per controllare la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi, ci sottoporremo abitualmente anche a esami dei livelli ematici dei nutrienti antiossidanti, come le vitamine A - C - E, del betacarotene, dello zinco e del selenio.

Fino ad oggi, sono stati scoperti oltre 100 nutrienti dalle proprietà antiossidanti di cui centinaia, se non addirittura migliaia di studi ne hanno confermato i benefici terapeutici. Purtroppo, la loro carenza, tra la popolazione, è molto frequente e il danno che questo deficit può causare è molto sottovalutato. La verità è che avere nel nostro organismo una quantità bilanciata di questi micronutrienti è importante per la salute cellulare; salute che si manifesterà regalandoci forza fisica, energia mentale e bellezza estetica.

Queste sostanze sono così potenti che potrebbero definire la nostra età biologica e fare la differenza sulla durata presunta della nostra vita. Lo stato degli antiossidanti potrebbe, in un futuro, risultare lo specchio più fedele della nostra salute psicofisica! Allora, quale stagione è migliore dell’estate per riuscire ad aumentare il loro consumo quotidiano? Quasi tutti i cibi prettamente estivi ne sono ricchi. Sto parlando di frutta, verdura, semi e cereali integrali che dovrebbero fare da padrone nelle nostre pietanze: insalate, macedonie, contorni, frullati, estratti, condimenti, succhi. Il potere antiossidante degli alimenti può essere misurato grazie a un test messo a punto presso la Tufts University di Boston, che permette di quantificare la capacità di assorbimento dei radicali liberi dell'ossigeno (ORAC).

A ogni alimento è possibile attribuire un certo numero di unità ORAC. Maggiore è il numero tanto più quell'alimento è in grado di contrastare i danni ossidativi, causati nell'organismo dai radicali liberi. Già 5000 o 6000 unità al giorno offrono una buona protezione nei confronti dell'invecchiamento precoce e di molteplici malattie, compresi i tumori e le cardiopatie.

In termini pratici, si tratta di consumare al giorno, ad esempio, una tazza di mirtilli, more e lamponi o di fragoline di bosco con due porzioni di verdure crude. Ottime le insalate con pomodori, peperoni rossi, carote, ma anche fagiolini o spinaci al vapore, insaporiti con germogli di erba medica oppure una fresca macedonia di avocado, ribes e quinoa, pianta erbacea che contiene, oltre a sali minerali come lo zinco, una buona quantità di vitamina E e di flavonoidi, tra cui la Quercetina e il Kaempferolo, che contrastano l’azione ossidativa e rallentano l’invecchiamento precoce. Quest’ultimo è un processo oramai noto anche al grande pubblico e riuscire a contrastarlo è diventato uno degli obiettivi più ricercati, non solo in campo estetico, ma anche in quello alimentare. Infatti, le pubblicità di creme, unguenti e integratori sottolineano come slogan principale la loro capacità di rallentare l'azione nociva dei radicali liberi che si può manifestare con rughe, assottigliamento della pelle, perdita precoce di capelli, riduzione della massa muscolare, diminuzione delle capacità cognitive come la memoria e la concentrazione, ma anche con tumori, infezioni frequenti, infiammazioni e danno a carico dei vasi e delle strutture cerebrali.

I radicali liberi sono una sorta di “scorie radioattive” che distruggono le nostre cellule. Per scongiurare questo pericolo bisogna eliminarli. Essi si formano in tutti i processi di combustione come quello delle sigarette e della benzina che produce gas di scarico, ma anche con la frittura ad alte temperature, la cottura alla brace e nei normali processi che avvengono nel nostro organismo. Per proteggerci da questa ossidazione, pericolosa se eccessiva, il nostro organismo è dotato di strutture in grado di produrre delle sostanze antiossidanti endogene. Molte volte però, a causa di un errato stile di vita, queste strutture funzionano malamente e la quantità in circolo di radicali liberi aumenta, esponendoci a malattie e a squilibri di ogni genere.

Ecco perché è così importante verificare di non essere in carenza di sostanze antiossidanti e, in quel caso, modificare la nostra alimentazione o, se necessario, farne una giusta integrazione. La nostra salute dipende molto dalla quantità di antiossidanti che il nostro corpo ha a disposizione e dalla sua capacità di contrastare l’attacco ossidativo cellulare. Ogni anno si scoprono nuovi antiossidanti presenti in natura. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono i frutti di bosco, l’uva, i pomodori, la senape e i broccoli, ma anche erbe come il ginko biloba e la curcuma. Tutti contengono una notevole quantità di bioflavonoidi e di antocianidine. Importantissimo il betacarotene che si trova nei frutti e negli ortaggi di colore rosso, giallo, arancione.

Lo stesso dicasi della vitamina C, abbondante nella frutta e nella verdura cruda. Così come la vitamina E, presente negli alimenti come la frutta secca, i semi e i rispettivi oli, i legumi e i cereali integrali. Ne sono ricchi anche il crescione, i piselli, gli asparagi, le barbabietole, il kiwi e le patate dolci, tutti alimenti attraverso i quali possiamo incrementare il nostro potenziale antiossidante. Anche la polpa dell’anguria è ricca di betacarotene e vitamina C, mentre i suoi semini sono ricchi di vitamina E e di minerali antiossidanti come lo zinco e il selenio.

Una importante azione protettiva è svolta dalla cisteina e dal glutatione in quanto aiutano l'organismo a produrre uno dei principali enzimi antiossidanti: la glutatione-perossidasi che dipende a sua volta dal selenio. Questo enzima favorisce le fasi di detossicazione e ci protegge dagli agenti cancerogeni, dalle infezioni e dai metalli tossici. Cisteina e glutatione sono particolarmente abbondanti nel tonno, nelle lenticchie, nei fagioli, nella frutta secca, nella cipolla e nell'aglio.

Vi suggerisco una delle mie bevande estive preferite: il mix di succo fresco di carota e di melograno. La prima è un alimento a basso contenuto calorico e ricco di vitamine A, C, K e di potassio. Contiene composti vegetali chiamati carotenoidi, che agiscono come potenti antiossidanti. Il principale carotenoide nel succo di carota è il beta carotene, responsabile del colore arancione. Esso, una volta assunto, viene convertito in vitamina A che riduce il rischio di cecità e di malattie agli occhi, legate all’invecchiamento.

Il succo di carota è una ottima fonte di luteina e zeaxantina, altri carotenoidi che proteggono gli occhi dalla luce dannosa e da malattie come la degenerazione maculare legata all'età (AMD). Contiene sostanze particolarmente utili per la salute della pelle, come la vitamina C che protegge i melanociti dai danni del sole e dei radicali. In particolare, la vitamina C è necessaria anche per la produzione di collagene, che rende la pelle più elastica e resistente. Anche il beta carotene, contenuto nel succo di carota, protegge la pelle dai danni dei raggi ultravioletti (UV) e ne migliora l’aspetto.

Questo succo portentoso rafforza il sistema immunitario, proprio grazie alla quantità di vitamine presenti che proteggono le cellule immunitarie dai danni ossidativi. Il succo di carota ha un basso indice glicemico e non provoca i tanto deleteri picchi glicemici. Ha una funzione preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari in quanto è una buona fonte di potassio, un minerale che svolge un ruolo importante nella corretta regolazione della pressione sanguigna, in contrasto all'ipertensione e all'ictus.

Gli stessi composti antiossidanti contenuti hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in quanto contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi, mentre i carotenoidi hanno effetti antinfiammatori epatici, risultando utili in caso di “fegato grasso” o steatosi epatica non alcolica (NAFLD). Il secondo ingrediente del mio mix estivo è il succo di melograno, ottenuto dalla spremitura meccanica a freddo dei chicchi contenuti nel frutto. Esso è una miniera di vitamine A, gruppo B, vit. C e di tannini dalle proprietà antiossidanti, astringenti, toniche e rinfrescanti.

Grazie anche all'alto contenuto di flavonoidi è considerato un potente scavenger perchè protegge le cellule dall'azione ossidante dei radicali liberi, contrastando così il processo dell'apoptosi e dell’invecchiamento precoce dell'intero organismo. Anche il succo di melograno mantiene sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, grazie alla presenza dei fenoli che inibiscono l’enzima alfa-amilasi. Particolarmente efficaci sono l'acido ellagico e l'acido gallico, principi attivi che vantano proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e vasoprotettrici. Esse rallentano la digestione dell’amido contenuto negli alimenti come pane, pasta, patate, riducendo perciò l’assorbimento di glucosio e la sua conseguente liberazione nel sangue. Questa azione è utile anche in caso di grasso addominale (la famigerata pancia). Insomma, anche sotto l’ombrellone possiamo prenderci cura del nostro organismo, facendo scelte alimentari sane e gustose che appagano i nostri sensi e soddisfano le esigenze fisiologiche delle nostre cellule.